筋力トレーニングで筋力アップ

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筋力トレーニングをする際に大切なのは、 しっかりと筋肉を収縮させてやることです。
ということは回数を増やすこと＝収縮する時間を増やすことが大切になります。
じゃあ、フンフン言いながらしなければならないかというと そうではありません。
確かにそれも一つの方法ですが、もう一つあります。 それは、じっくりゆっくり上げ下げをするということです。 腹筋を例に挙げて説明します。
腹筋はごろんと寝そべり、上体を起こしたり、下ろしたりすることで 腹部の筋肉を鍛えますよね？
ある決まった時間当たりの収縮回数を増やすにはこの上げ下げを 高速でやればいいです。
そうではなく逆にゆっくりじっくりやります。 回数自体は少ないかもしれませんが、収縮させている時間に注目すると 高速でやるのと大差はありません。
上げるとき、下げるときはどちらも腹筋を使っています。
常に腹筋に力が入っている状態、つまり常に収縮している状態を 多くすることで鍛えられますから、回数をこなすだけでなく、 じっくりゆっくり筋トレしてもいいのです。
これをスロートレーニングといいます。
さらには必ず筋肉が悲鳴を上げて、これ以上できない！というところ までやりましょう。
限界まで鍛え、休みを取るとその分筋肉の超回復が強くなります。
また、筋トレのあとにストレッチを行い、酸素が筋肉の隅々まで いきわたるようにしましょう。
これにより、筋肉でのカロリー消費が増えますし、なにより筋肉痛のもととなる乳酸の産生を減らすことができます。
ちょっとコラム１ ゆっくりやっていると筋肉がプルプル震えてきます。
先日、寝る前に布団の中で腹筋をしていたら案の定プルプルしてきました。
私の体は結構大きいほうなのでプルプルも大きめです。
先に横になっていた妻が飛び起きて、 「じ、地震！？」 いやいや、私が腹筋していたのでした(笑）
しかもアパートですから周りにも響いていたんだろうなあ。

胸部を鍛えるのにはずせないのは、 腕立て伏せです。
女性の方は特に「私には力がないから」としない方が多いようですが この方法なら、結構できますよ＾＾
さあ、腕立てするぞ！と気合が入ると思いますがいきなり地面に手を付いて やるのはちょっと気が引けますよね。
休憩時間やあいた時間にいきなりその場で 地面に手を付いてはじめると、、、 ちょっと変です。
ちょっとじゃないか・・・。 ですので地面に手を付かずに行います。
まず、机に向かって少し離れます。
この離れる距離が広くなるにつれて強度も増してきます。
両足を肩幅程度に開いて、机に手を突きます。
天板、いわゆる机の表面に手を付くと滑りますから、端を持ってください。
そして、机にあごがあたるくらいまで 腕を曲げ伸ばしします。
先ほども書いたように机までの距離が離れれば離れるほど、 また机の高さが低くなればなるほどキツクなります。
立ってやるといいですが、もちろん座った状態でもできます。
また、慣れてきたらイスを二つ用意し、それぞれに手をつきます。
顔や胸をその二つのイスの間に通すようにして腕立て伏せを行います。
これはかなりの重さになりますので筋力に自信のある方にお勧めです。
そして、腕立てをしたあとはストレッチも忘れずに！
手をうしろで腰あたりで組んで、胸を開くように伸ばします。
ストレッチをすることで筋肉に酸素がいきわたり、カロリー消費も 良くなりますし、筋肉の回復にも効果的です。

前の腕立て伏せは胸部でも腕側(腕の付け根あたり)です。
一方、こちらは胸部でも胸の中心の筋トレです。
やり方は先程の腕立てふせをするとき、手の幅を狭くすることです。
これにより、胸部の中心部を鍛えることができます。
さらにはあわせて二の腕も鍛えられます。 とこれだけでは芸がないのでもうひとつ。
こちらはバランスボールを使った方法です。
バランスボールを胸の前に抱え、両側からひじもしくは手のひらで 体の内側にボールをつぶすように力を加えます。
もし、手を使ってされるときはひじとボールの中心の高さが同じに なるように行ってください。
これにより、集中的に胸部を鍛えることができます。
胸の中心部はバストアップにもつながります！ 実は男でも谷間ができました。
結構即効性があるのでお勧めです！

腹部といえばフッキンですね。
しかしこちらもいきなり寝そべってはじめられるとビックリです。
そこでここではイスに座って行う方法の紹介です。
腹部には上腹部と下腹部がありますが、この方法であれば、 同時に鍛えられますので一石二鳥です！
まず、イスに深めに腰掛けます。 次に手をイスに手をかけます。
このとき体をやや前傾にし、 手はひざと同じ辺りに添えます。
ちょうどイスの前側の角ですね。
この状態で足を上げます。
上半身は前かがみに、下半身は胸に寄せるように 丸くなるような感覚で腹筋に力を加えていきます。
これを1分程度行います。 また、負荷が足らないと感じたら、足を前に伸ばせば負荷が大きくなります。
これなら仕事のちょっとした合間にも行えますね。
もちろん、ここでもストレッチです。
おなかを伸ばせばいい訳ですから、後ろにのけぞるように上体を倒しましょう。

ちょっとコラム２
腹筋はおへそを中心に上側と下側、そして両側に分けることができます。
普通の腹筋で鍛えられるのは主に上部です。
下部を鍛えたければ足を上げる腹筋、 横側の筋肉を鍛えるときはひねりを加えるか、上半身は上向き、下半身は 横向きとちょうど横側の腹筋が上を向いた状態で腹筋を行うと効果的です。

脚部一発目は太ももの内側です。
ここは両足の太ももでスキマができるかできないかが 大きなポイントだそうですね。
男性の私はあまり気にしませんが・・・。
さて、そこを鍛えるためですが、よく紹介されているのは寝そべった状態で・・・ っていきなり寝そべれないって！ というわけで私がお奨めするのはイスに座ったままで行うものです。
その方法はふつうにイスに座って、しっかり足を閉じるというもの！ カンタンですね。
でも太ももに脂肪が多いとずっと続けるのは結構筋力を使います。
また、自分の太ももの脂肪の代わりにゴムボールや紙を挟むのもいいでしょう。
それらを落とさないようにしっかり挟むことでかなり鍛えられます。
これであなたの太ももに風が吹き抜ける！
ちょっとコラム３ 上では「男性の私は太ももに隙間をつくることは気にしない」といいましたが 実は困っていることもあります。
太ももが太くなると、内股がこすれてジーンズが破けてしまうのです！
場所が場所だけに早く直さなきゃと思うのですがなかなか暇もなく そのままはいていることが多いです。
たまに妻のおばあちゃんがそれを聞いて布を当てたりして直してくれます(感謝)。

さて、ここでは脚部、第二弾として 足を鍛えるならこれ！ ともいうべき、スクワットを紹介します。
スクワットというとしゃがんで立って、しゃがんで立ってとする プロレスラーを思い出しがちですが、しっかりきちんとした フォームでないとあんまり意味がありません。
根性鍛えるなら別ですが・・・。 初心者の方でも出来るホンモノの方法は、 まず、壁に向き合って立ちます。
次にしゃがんでいくのですが、壁が目の前にあって、 ひざはそれ以上前に行かないと思います。
もちろん、そのままでは転んでしまいますので、 お尻を突き出してバランスを取るような格好になります。
そのまま前傾姿勢だと、今度は顔が壁に当たってしまいますので 胸をそらせて、顔を上げます。 両手は頭に添えておけばよいでしょう。
これがスクワットの姿勢です。
正しい姿勢を知らずに一生懸命にスクワット(スクワットとはいえない？)を している人が非常に多い。
今回紹介した姿勢を守って行えば普通、何百回も出来ません。
普段あまりやらない方は、10回行かないのではないでしょうか。
翌日の筋肉痛覚悟で頑張りましょう！ ここでもその筋肉痛を軽くするためにストレッチです。
片足で立ち、浮いているもう一方の足をひざで曲げて折り、 前側の太ももを伸ばすように行います。
もちろん左右。 スクワットでは太もも全体を鍛えられますので手っ取り早く始められ、 効果も期待できますね。