筋トレのメニューと効果

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筋トレを行うに当たって、その目的は人それぞれ違うと思います。

・筋肉増量系
とくかく見た目。バルクアップしてマッチョな体になりたい。

・パワー系
とにかく力・パワー。ここ一番と言うときの瞬間的で圧倒的な力・パワーを付けたい。

・スタミナ系
パワーよりは持久力。筋力のスタミナ・持久力を付けたい。
これらの目的に焦点を当てて、それぞれの目的に合った筋トレの方法を紹介します。
１つだけ前提知識が必要です。
それは「RM」です。
RM はトレーニング用語
の１つで、負荷の強度を意味します。
例えば10RM と言うと、10 回まで持ち上げられる、11 回目は無理、と言う負荷・重さを意味します。
1RM なら1 回しか上げられない、2 回目は無理、と言うことです。
10RM で10 回3 セットなどと言う言い方をします。
これは、10RM の重さを10 回行い、それをインターバルを挟んで3 セット行うことを言います。
また、例えばスクワットMAX 120kg と言うような言い方をします。
このMAXは1RM と同じです。
それでは、目的別筋トレの方法を紹介します。

筋肉を増量させるために最適な方法は、負荷10RM で10 回3 セット行うことです。
最も基本的なトレーニングの方法です。
この重すぎず軽すぎずの負荷で10 回3 セット行うことが、ちょうど筋肉増量に適しています。
セット間のインターバルは1〜2 分としてください。
インターバルが短すぎると、前のセットの疲労が残ったまま次のセットに入ってしまい、十分筋力を発揮することができません。
また逆にインターバルが長すぎても、筋肉が休みすぎてしまい、筋肉を十分に刺激することができません。
なので、１〜２分なのです。
以降の「2 パワー系」と「3 スタミナ系」も同じです。
腕を太くしたいときはアームカールを、脚を太くしたいときはスクワットを、と言う具合に、目的の部位のメニューを、負荷10RM で10 回3 セット行うのです。

負荷3RM で3 回3 セット行います。1 セット当たりたった3 回ですが、3RMの負荷と言うとあなたにとって非常にきつい負荷です。
セット毎に全身全霊をかける気持ちで爆発的に行ってください。
これは、筋肉と言うより神経系により刺激を与える方法です。
脚力ならスクワット、胸筋ならベンチプレスを、と言う具合に、目的の部位のメニューを、負荷3RM で3 回3 セット”爆発的”に行うのです。
“爆発的に"なので、１人で「あ゛ぁ〜〜・・・」とアヤシイ声を出しても構いません(＾＾； むしろ声を出してください。その方がパワーが出ます。
私も１人ジムで「あ゛ぁ〜〜・・・」と言っています(＾＾；

・3 セットの前後に、10RM で10 回を1〜2 セット入れること。
これは、いきなり筋肉に爆発的な負荷を与えて痛めることを防ぐためです。
台形型・ピラミッド型などと言います。前半だんだんと負荷を上げ、後半だんだんと負荷を下げる形が台形やピラミッドに似ているからです。

・「1 筋肉増量系」で説明した”10RM で10 回3 セット”にある程度慣れて、ベースとなる筋肉ができてから行うこと。
これは、筋力がまだ弱い段階でパワー系の爆発的なトレーニングを行うと、筋肉を損傷する恐れがあるからです。明確な基準はありませんが、10RM で10 回3 セットの経験を数ヶ月積んだ上で行ってください。

筋肉のスタミナを付けるためには、負荷20RM で20 回3 セット行うことです。
20RM と言うとあなたにとってやや軽すぎる負荷かも知れませんが、この軽い負荷で繰り返し行うことが筋持久力の向上へとつながります。
脚力の持久力を上げたいときはスクワットを、腕力の持久力を上げたいときはアームカールやショルダーダンベルプレスを、と言う具合に、目的の部位のメニューを負荷20RM で20 回3 セット行うのです。

あとがき
筋肉増量系・パワー系・スタミナ系の目的別筋トレの方法をシンプルにまとめました。
筋トレと言うのは、１つの目的に対してもさまざまな形式や方法があります。
それらの中から分かりやすくシンプルにチョイスしました。
最後に、トレーニングの後は必ずプロテインを飲みましょう！
飲むと飲まないでは筋トレの効果に大きな違いがあります！